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北京赛车投注网站60分钟瑜伽课程安排(冥
作者:admin 时间:2018-06-08

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  60 分钟瑜伽课程安排 冥想:10 分钟 热身:10 分钟 体位:30 分钟 防松:10 分钟 课前说明: 询问身体情况:高血压、心脏病、生理期、脊柱不适、四肢有伤、近期手术、 产后人群等谨慎练习。 手机静音; 取下随身(硬质)物品; 冬天:毛毯披身(冥想时)+ 吉祥坐(双脚保暖) 自我介绍、课前说明: 大家好, 很高兴今天能和各位一道走进瑜伽的世界,希望这节课能给您带来愉悦 的心情。我姓王,叫雪莉,大家可以叫我王老师。今天的课程,教授的是印度历 史悠久的王瑜伽。上课之前,有几点需要说明:在练习过程中,无特殊提示,请 保持自然的呼吸,不要屏气;体位练习不要与他人比较,做到自己的极限就好; 若感觉身体不适,请立即停止练习,在原地仰卧休息;如果课上有什么疑问,欢 迎大家在课后与我交流。 呼吸冥想: 现在,请大家选择一个舒适的冥想坐姿,我们开始今天的练习。腰背立直,眼睛 看向正前方。双手掌心向上,弯曲食指抵住大拇指根部,结成瑜伽的智慧手印。 轻轻的闭上双眼,随着这美妙的旋律,逐渐放慢呼吸节奏,放松面部表情。舒展 眉心,嘴角微微上扬,用心灵去感受此刻的宁静。从此刻起抛开所有的烦恼与杂 念,和我一起呼吸冥想。 放松您的身体,将意识集中到腹式呼吸上来。 (手的位臵)深深地吸气,感受新 鲜的空气经由鼻腔渐渐流进腹部,小腹微微鼓起。缓缓地呼气,小腹向脊柱方向 内收,感受体内的浊气经由鼻腔渐渐溢出。尽可能延长您的每一次呼吸,随着呼 吸,感受腹部的起伏变化。配合自己的呼吸频率进行 5 次腹式呼吸的练习。让我 们用心去体会这一呼一吸,吸有多长,呼就有多长。吸气时,感受宇宙的能量渐 渐进入身体的每一个角落,体内的每一个细胞都得到滋养。呼气时,感受体内所 有的废气、不快乐的情绪统统被排除体外。 5 次练习之后,调整为自然呼吸。现在,您的呼吸变得均匀、顺畅、自然。心无 杂念,仿佛走进一片森林,漫步在林间的小道上,柔和的光线从叶片间的缝隙渗 透进来,斑驳的洒落在如绿毯般的草地上。北京赛车投注网站60分钟瑜伽课程安排(冥想、热身、体位、放松一阵微风吹来,轻轻地拂过我们的脸 庞, 几缕发丝随着这微风轻轻的飞扬,思绪也跟着这飞扬的发丝飞向那未知的远 方。让生活的压力在这安宁的环境中渐渐消褪,一点点平抚躁动的内心,回归每 一个真实的当下。 将意识渐渐收回。双手在胸前合十,快速搓热。用温热的手掌覆盖住双眼,让掌 心的余温滋养眼周肌肤, 减少眼部细纹的产生。 再次搓热, 盖住双眼, 轻轻转揉, 放松眼周。现在,请大家松开双手放落回双膝,慢慢地睁开双眼,适应一下眼前 明亮的光线。 热身练习: (可用拜日式代替) 1、抖腿 2、摇动脚踝 3、半蝶式 4、摆髋式 5、腰背弯曲 6、颈部运动 1、抖腿 向前伸直双腿,轻轻地抖动,放松因为盘坐而紧张的腿部肌肉。 2、摇动脚踝 3、半蝶式 4、摆髋式 摇动脚踝 弯曲左膝, 将左小腿放于右大腿上, 右手轻抓脚趾, 借助手掌的力量, 旋转脚踝, 顺时针、逆时针各做 5 次…充分灵活踝关节。 半蝶式 将脚背移至大腿根处,右手帮助固定脚的位臵,左手扶住左膝,膝关节上下摆动 10 次。脚踝受过伤的同学,请小心练习。左手轻轻地辅助膝关节摆动…逐渐加 大摆动幅度...充分灵活膝关节(控住) 。 摆髋式 抬起左腿, 双臂从下侧穿过, 抱住左小腿。 双手合十。 做起来感觉有难度的同学, 可以直接从外侧抱住小腿。将左腿尽可能的拉近上半身,左右均匀摆动 10 次… 在摆动的过程中脊背要尽量向上挺直伸展...逐渐加大摆动幅度…充分灵活髋关 节。 松开左腿,伸直左膝,抖动放松一下; 反侧练习。 3、腰背弯曲(2 组) 接下来,请大家跪坐于垫子上。双手十指在体前交叉,翻转掌心向下。吸气,双 臂伸直,由前向上抬起伸展至头上方。呼气,双肩下沉,臀部做于双脚左侧的垫 子上,脊柱向右侧弯曲,双臂向右侧伸展,双眼平视前方。均匀的呼吸保持,体 会每一次呼气时,脊柱的进一步侧弯。吸气,上身回正。呼气,反方向练习... 充分灵活脊柱。 4、颈部运动 双臂自体侧放落。以下的颈部运动,颈椎不适的同学,减小幅度练习或不练习。 轻闭双眼。呼气,低头,下巴触向锁骨,拉伸颈部后侧。吸气,抬头。呼气,头 部向后仰,拉伸颈部前侧,充分按摩甲状腺。吸气,头部回正。呼气,弯曲颈部 向左,左耳触向左肩,拉伸颈部右侧,注意不要耸肩。吸气,头部回正。呼气, 弯曲颈部向右,右耳触向右肩,双肩下沉,拉伸颈部左侧。吸气,回正。呼气, 低头,顺时针转动头部 3 次,1、2、3。反方向转动,1、2、3。吸气,回正。 体位练习: 下面, 请大家慢慢的睁开双眼, 起身站立于垫子中。

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